Mandorle, noci o pistacchi: qual è la frutta secca più sana?

Tutta la frutta secca apporta benefici dietetici come fibre, proteine ​​vegetali e grassi sani, ma esiste un tipo superiore dal punto di vista nutrizionale? Guarda cosa dicono gli esperti.

Le noci sono un alimento salutare spesso trascurato, nonostante siano un alimento base della dieta umana sin dai tempi dei cacciatori-raccoglitori. È stato dimostrato che le noci migliorano la salute generale se mangiate regolarmente, secondo la Cleveland Clinic, e sembrano ridurre il rischio di diverse malattie croniche. Uno studio pubblicato su Nutrizione, Metabolismo e Malattie Cardiovascolari nel luglio 2022 ha rilevato che i partecipanti che mangiavano frutta secca, in particolare noci, avevano indicatori di salute migliori, tra cui BMI e circonferenza della vita più bassi, pressione sanguigna, trigliceridi e zucchero nel sangue a digiuno più bassi.

Secondo la Mayo Clinic, una dieta che include noci può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l’infiammazione, migliorando la salute delle arterie e diminuendo il rischio di coaguli di sangue, che possono causare sia infarti che ictus.

Nonostante questi benefici, meno di un terzo degli americani consuma noci regolarmente, osserva la Cleveland Clinic. Le calorie possono essere una preoccupazione: con la loro combinazione di fibre, proteine ​​vegetali e grassi, le noci costituiscono uno spuntino nutriente e saziante, secondo quanto scoperto da ricerche precedenti. Una volta per oncia, le noci sono una fonte di grassi più ricca rispetto a molti altri alimenti, ma i tipi di grassi che contengono sono salutari per il cuore e, tenendo le porzioni sotto controllo, puoi facilmente goderti le noci ogni giorno senza esagerare con le calorie.

Naturalmente, ciò che troverai nei mix di snack sugli scaffali dei negozi può essere molto diverso da ciò che cresce sugli alberi. Le noci vengono spesso tostate con aggiunta di grasso o condite con sale e zucchero aggiunti. Otterrai il miglior rapporto qualità-prezzo dal punto di vista nutrizionale optando per le noci crude (ovvero quelle nella loro forma più pura).

Con così tante varietà tra cui scegliere, come fai a sapere quale tipo di frutta secca è la migliore per te? Le scelte nutrizionali possono essere complicate, soprattutto quando gli alimenti tra cui scegli sembrano così simili. Ecco una ripartizione di ciò che la ricerca disponibile ha da dire sui pro e contro di tre tipi comuni di frutta secca.

Tutte le informazioni si basano sui dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Le mandorle sono quelle più ricche di fibre delle tre e contengono più vitamina E, magnesio e calcio per porzione. Riceverai anche una buona dose di fosforo e potassio, tutti nutrienti che aiutano la crescita cellulare, la produzione di energia e la funzione immunitaria, osserva la Cleveland Clinic. Inoltre, le mandorle contengono antiossidanti. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition nel gennaio 2023 indica addirittura che le mandorle possono migliorare il recupero muscolare dopo una sessione di sudore. Considera l'idea di aggiungere le mandorle alla tua prossima insalata o di gustare il burro di mandorle al posto del solito burro di noci.

A prima vista, le noci hanno meno proteine ​​e fibre e più calorie rispetto alle altre due varietà, il che potrebbe farle sembrare una cattiva scelta. Ma è il loro grasso che rende le noci eccezionali. Troverai 2,57 grammi (g) di grassi omega-3 per porzione da 1 oncia di noci, superando la quantità minima raccomandata dal National Institutes of Health.

In effetti, le noci sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, un nutriente che è stato collegato alla salute del cuore e del cervello, secondo la Cleveland Clinic.

Questo fatto potrebbe spiegare perché la ricerca ha scoperto che queste noci in particolare sono così efficaci nell’evitare il declino cognitivo, nel migliorare l’umore e nel proteggere la salute cardiovascolare. Ad esempio, è stato scoperto che le noci migliorano la salute del cervello, probabilmente diminuendo l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo, come ha rilevato uno studio pubblicato su Nutrients nel febbraio 2020. Un altro piccolo studio, pubblicato sulla stessa rivista nel novembre 2022, ha osservato che il consumo regolare di noci può ridurre lo stress, migliorare l’umore e aumentare la diversità del microbioma intestinale nelle donne (non c’erano abbastanza partecipanti maschi per raggiungere la significatività statistica). Ci sono anche prove che mangiare noci può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL, i trigliceridi e il rischio di malattie cardiache, come sottolinea Harvard Health Publishing.